坊間說法：「加工食品令人肥，因為高油、高糖、纖維少。」
超加工食品讓人多吃，原因不在油和糖：兩份餐營養相同，一份每天多吃 508 大卡
超加工食品定義按 NOVA 分類。超加工食品 研究中最嚴的一個：20 人住進病房，兩份餐熱量、糖、油、纖維配到一樣，超加工那兩星期每天多吃 508 大卡、重 0.9 公斤。
薯片、微波即食餐、含糖飲料會令人肥，這句話大家都聽過，理由通常是高油、高糖、纖維少。衞生教育網頁也是這樣寫。
「加工食品令人肥，因為高油、高糖、纖維少。」
有一個試驗把這個理由拿走了：兩份餐，熱量、糖、油、纖維配到一樣，只剩「加工程度」不同。結果仍然有差，而且差得不少。
超加工食品是什麼
「超加工」是 NOVA 分類系統裡的一個組別。NOVA 把食品按工業加工的程度和目的分組，超加工食品指由整全食物分拆出來的物質、經化學改造的物質，重新組裝而成的配方，過程中經常用到化妝性添加劑和精細包裝［S02］。汽水、薯片、即食麵、包裝甜點、加工肉、即食微波餐都在這一組。最簡單的辨認方法是看成分表：出現廚房不會用到的物質，例如分離蛋白、氫化油、乳化劑、增味劑、色素，就多半是超加工。
一個關起門做的試驗
2019 年美國國家衞生研究院的研究團隊，找了 20 名體重穩定的成年人住進臨床中心，平均 31 歲、BMI 27。每人先吃兩星期超加工餐或兩星期非加工餐，然後換過來，次序隨機。三餐全包，想吃多少吃多少［S01］。
關鍵在菜單。端上桌的兩份餐，在熱量、能量密度、三大營養素、糖、鈉和纖維上全部配到一樣［S01］。留意這裡說的是「端上桌」的份量。吃進肚的不一樣，正是這個試驗要量的東西。
每天多吃 508 大卡
吃超加工餐的那兩星期，每人每天平均多吃 508 大卡。多出來的落在碳水化合物（每天多 280 大卡）和脂肪（多 230 大卡），蛋白質兩邊幾乎沒有分別，只差 2 大卡［S01］。
體重跟着走：超加工那兩星期重了 0.9 公斤，非加工那兩星期輕了 0.9 公斤；體重變化同攝入熱量高度相關，相關係數 0.8［S01］。
三樣營養素裡有一樣完全沒有動。這一點值得停一停：如果是「營養組成」在推動多吃，蛋白質不會一動不動。試驗量到的是，把營養配平之後，超加工這個形態本身仍然令人多吃。
這個試驗答不到的
原因。超加工食品裡是質地、進食速度、適口性還是別的東西令人多吃，這個設計分不出來，作者也只能推測。本文不替他們補上答案。
規模。20 個人、每段兩星期、住在代謝病房，同日常生活距離很遠。更嚴格的版本正在進行：在同等飲食質素下比較較多與較少加工的飲食，四星期，主要結果是血壓，方案已發表，結果未有［S03］。
可以帶走的一句
「少吃加工食品」這個建議，理由可能只對了一半。問題不只在油和糖，同熱量、同營養的兩份餐，超加工那份仍然令人多吃。至於為什麼，要等下一個試驗。
想看同一個方向的另一個問題，168 斷食的原理講的是進食時間，這篇講的是食物形態。
資料來源：S01、S02、S03
這個結論的局限
每一篇都會寫，沒有例外。
- 試驗只有 20 人，每種餐各兩星期，在代謝病房內進行，同日常生活距離很遠。
- 試驗答到「有差」，答不到超加工食品裡是哪一個屬性令人多吃；本文提到的可能原因是推論，作者沒有量到。
- 端上桌的兩份餐配到一樣，吃進肚的不一樣，這正是結果本身，不能反過來讀成「兩份餐一樣」。
- 更嚴格的版本（等同飲食質素下比較）正在進行，四星期、主要結果是血壓，尚未有結果。
- 本文是一般健康資訊，沒有醫生或營養師審稿。
常見問題
超加工食品有哪些？
NOVA 分類把食品按工業加工的程度和目的分組。超加工食品是由食物分拆出來的物質、經化學改造的物質，加上化妝性添加劑組裝而成的配方，常見例子有汽水、薯片、即食麵、包裝甜點、加工肉和即食微波餐。看成分表，出現廚房不會用的物質就是線索。
這個試驗答到什麼，答不到什麼？
答到的是，端上桌的營養配到一樣時，吃超加工餐的人仍然每天多吃約 508 大卡，兩星期重 0.9 公斤。答不到的是原因，超加工食品裡是哪一個屬性令人多吃，這個設計分不出來。
超加工食品一定要戒嗎？
本文只講一個試驗量到的差距，不替你定飲食規則。試驗的規模和時長都很有限，把它當作一個「同熱量都不一樣」的線索，而不是一條戒律。
相關文章
每天吃蛋，膽固醇不會一直升
雞蛋膽固醇高嗎：一顆大蛋的蛋黃約 185 mg，但吃多少不等於血裡升多少——多數飲食實驗裡身體會自己補償；膳食膽固醇有影響，但斜率小而且會平頂。
服務點最多的油尖旺區，醫生參加率全港最低
《基層醫療指南》4,198 名註冊西醫當中，851 人的紀錄列明參加慢病共治計劃。醫生參加率最高是離島區 36.2%，最低是油尖旺區 8.3%，而油尖旺的服務點全港最多。
膽固醇高，第一步不是戒蛋：四個做法放在同一把尺上，換走飽和脂肪降得最多
膽固醇過高可以吃蛋嗎？隨機試驗合併：吃蛋令壞膽固醇高約 5.5 mg/dL。膽固醇過高飲食四個做法同一單位比：水溶性纖維 5.6、燕麥 7.3、換走飽和脂肪 15.7。
參考文獻
- Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metab 2019. PMID 31105044.
- Monteiro CA et al. Ultra-processed foods. what they are and how to identify them. Public Health Nutr 2019. PMID 30744710.
- DGA-UP 試驗方案（比較同等飲食質素下較多與較少加工的飲食）。Br J Nutr 2026. PMID 42458767。方案，未有結果。