膽固醇高，第一步不是戒蛋：四個做法放在同一把尺上，換走飽和脂肪降得最多

抽血報告膽固醇一行紅字，多數人的第一個反應是戒蛋。留言區這樣說，不少醫生也這樣說。

「膽固醇高，第一件事就是戒蛋。」

把四個常見做法放到同一個單位上量，戒蛋是最小的那一格。

先講蛋：差 5.5

28 項隨機試驗合併，吃蛋的人同不吃蛋的人比，壞膽固醇（LDL）高 5.55 mg/dL，總膽固醇高 5.60，好膽固醇（HDL）同時高 2.13；壞好比例和三酸甘油酯沒有分別，每日吃幾隻、試驗長短，同數字都沒有關係［S01］。換成香港報告的單位，5.55 mg/dL 大約是 0.14 mmol/L。

四個做法，同一把尺

換脂肪那一行有一個條件。同一份合併分析裡，如果飽和脂肪沒有減，只是多加多元不飽和脂肪，壞膽固醇只降 3.45 mg/dL，而且沒有統計顯著性［S04］。重點是「換走」，加上去沒有用。

燕麥那一行也有條件。3.5 克 β-葡聚醣是研究劑量，換算成日常份量要看產品標示；一碗燕麥片裡有多少，本文找不到可靠數字。

油與油之間也差很遠

一個供餐試驗，54 人分兩組，都吃低飽和脂肪餐，一組每天四湯匙粟米油，另一組四湯匙特級初榨橄欖油，各 21 日再對調。壞膽固醇：粟米油組降 10.9%，橄欖油組降 3.5%［S05］。橄欖油也降，幅度細很多。

要換走的，多數不在油瓶

飽和脂肪從哪裡來。文獻綜述的講法是，減少紅肉和乳製品、增加堅果、魚、大豆製品和非氫化植物油，是把飽和脂肪換成不飽和脂肪的具體做法［S08］。換句話說，炒菜那瓶油通常不是主角，餐盤裡那塊肉才是。

數字降了，病有沒有少

以上全部是抽血報告的數字。減飽和脂肪有沒有減到心血管事件，2020 年的 Cochrane 系統性回顧合併 15 項隨機試驗、53,758 人、介入至少兩年：合併心血管事件減少 17%，換成人數是一級預防裡 56 人照做四年，避免一次事件；飽和脂肪減得越多，事件減得越多［S06］。

兩件事沒有動：全因死亡率和心血管死亡率都看不出分別［S06］。

方向相反的研究也存在。1966 至 1973 年的悉尼飲食心臟研究，458 名剛心臟病發的男性，用紅花油和紅花油人造牛油換走動物脂肪，換油那組死亡率反而較高，全因死亡 17.6% 對 11.8%［S07］。那個年代的人造牛油含反式脂肪，對象也是已經發病的人；Cochrane 回顧把它算進去之後，合併結論仍然是事件減少。

回到報告

香港報告用 mmol/L。15.7 mg/dL 大約是 0.41 mmol/L，5.55 mg/dL 大約是 0.14 mmol/L，換算用血液檢驗單位換算器；膽固醇各項的正常值和香港的盛行率，見膽固醇條目。

第一步，先看紅的是哪一行；第二件事，先看肉，不是先看蛋。要不要用藥，由醫生按你的整體風險決定，這篇文不替任何人決定。

資料來源：S01、S02、S03、S04、S05、S06、S07、S08