芝士

搜「芝士鈣含量」多數想知道一件事：吃芝士補不補得到鈣。香港有兩份官方文件量過，答案分兩截 —— 鈣確實排第一，同一口吃下去的鈉是全脂奶的接近 20 倍S1。

這是什麼

天然芝士由新鮮奶類直接製成，大部分採用乳酸發酵，小部分非發酵芝士用酸性物質作凝結劑。加工芝士以天然芝士為原材料，加入乳化劑、調味料或食鹽，加熱冷卻後製成各種形狀S3。製作天然芝士時加食鹽，除了調節味道，還有殺菌、控制風味、去乳清和中和苦味的作用S3。鈣與鈉在同一件產品裏一起升高，源頭就在這一步。

宣稱與試驗

包裝上的「高鈣」有一條寫明了的法定線。香港法例第 132W 章《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》附表 7 訂明，鈣的營養素參考值是每日 800 毫克、蛋白質 60 克；技術指引規定，每 100 克固體食物含不少於參考值 30% 的礦物質才可稱「高」，蛋白質則要 20% —— 換算出來就是鈣 240 毫克、蛋白質 12 克S2。

消費者委員會 2021 年測試 40 款芝士（28 款天然、12 款加工），天然組售價每 100 克 15 至 71 港元、加工組 12.45 至 45 港元。當中 36 款（9 成）同時達到「高蛋白質」及「高鈣」水平S3。

吃了會怎樣，可引的是一項試驗。BMJ 二○二一年刊登的整群隨機對照試驗，在澳洲 60 間安老院進行兩年，7,195 名住客平均 86 歲。介入組每日額外供應牛奶、乳酪和芝士，多攝入 562 毫克鈣及 12 克蛋白質，總攝入量達每日 1,142 毫克鈣；對照院舍維持原本餐單，住客每日攝入 700 毫克鈣。兩年之間量到：全部骨折 121 宗對 203 宗（風險比 0.67，95% 置信區間 0.48 至 0.93），髖部骨折 42 宗對 93 宗（0.54，0.35 至 0.83），跌倒 1,879 次對 2,423 次（0.89，0.78 至 0.98）；死亡率沒有分別（1.01）S4。

香港情況

食物環境衞生署食物安全中心的《香港首個總膳食研究：礦物質》，在 2010 年 3 月至 2011 年 2 月分四次抽樣，1,800 個樣本涵蓋 150 種食物，合併成 600 個混合樣本。比較 150 種食物的平均鈣含量，芝士排第一，其次是乳酪、朱古力和莧菜S1。附錄的乳類製品表列出芝士平均每公斤 7,525 毫克，即每 100 克約 753 毫克S1。同一份研究的鈉數字在另一張表：芝士平均每公斤 8,475 毫克，全脂奶 428 毫克S1。

本地人的鈣攝入量低於建議。攝入量一般的男性（20 至 59 歲）每日從膳食攝入鈣 430 毫克，女性 440 毫克；超過 97% 男性和超過 97% 女性都低於世衞所訂的鈣推薦攝入量 —— 男性的界線是 19 至 65 歲每日 1,000 毫克、65 歲以上每日 1,300 毫克，女性則以更年期劃線，19 歲至更年期每日 1,000 毫克、停經後每日 1,300 毫克S1。鈣的主要來源是「蔬菜及蔬菜製品」（28%）、「乳類製品」（18%）和「不含酒精飲品」（15%）；報告指出澳洲、法國和美國的主要來源是乳類製品S1。鈉的方向倒轉：超過 60% 成年市民的膳食鈉攝入量，高於世衞就成年人所訂的每日 2 克建議S1。

證據到哪裡為止

消委會同一批樣本裏，25 款（逾 6 成）達「高鈉」水平（每 100 克固體食物超過 600 毫克鈉），29 款（逾 7 成）達「高脂」水平（每 100 克超過 20 克總脂肪），18 款（4 成半）既高脂又高鈉。加工芝士組的平均鈉含量 1,194 毫克，比天然芝士組的 595 毫克高出 1 倍；鈣質則倒過來，加工組平均 876 毫克高於天然組的 633 毫克S3。

標籤制度有個缺口。營養標籤的「1+7」規定要標示能量加七種核心營養素，鈉在其中，鈣不在S2；消委會亦寫明，除部分有營養聲稱的產品外，鈣質含量在法例下不屬必須標示的資訊，並促請生產商自願提高透明度S3。想核一件芝士的鈉，翻包裝就有；想核鈣，多數翻不到。

數字之間有幾層距離。總膳食研究的「芝士」是一個混合樣本類別，沒有逐個牌子化驗，抽樣時間已是 2010 至 2011 年S1。澳洲那項試驗量到的是骨折和跌倒，介入是三種乳類製品一起加，拆不出芝士本身的份額；基線鈣攝入量每日 600 至 700 毫克S4 —— 而香港攝入量一般的成年人每日 430 至 440 毫克，比那項試驗的對照組還要低S1。

要不要靠芝士補鈣、吃多少，問你的醫生或註冊營養師。