海帶紫菜碘含量

搜「海帶碘含量」的人想知道兩件事：食多少才夠，食多少算多。香港有本地抽樣的數字可以答：一包 3 克零食紫菜約夠一日建議量的六成，1 克乾海帶已是每日上限的三倍S3。

這是什麼

碘是甲狀腺製造激素所需的微量元素，攝取不足或過多都會影響甲狀腺功能；長期不足的後果包括發育中的腦部受損、甲狀腺腫（俗稱大頸泡）和甲狀腺功能減退S1。世衞的每日建議量：6 至 12 歲兒童 120 微克，青少年及成人 150 微克，孕婦或授乳婦女 250 微克S1S2。

海帶與紫菜都從海水積聚碘，但兩者相差幾十倍：褐藻（海帶）的碘含量一般高於紅藻或綠藻S1。食安中心 2023 年 7 至 10 月抽取的 296 個樣本中，乾海帶平均每 100 克 180,000 微克，乾紫菜 4,000 微克，最高的一個樣本達 220,000 微克S1S2。

宣稱與試驗

坊間最常見的講法是「食紫菜補碘」。這一點有本地數據支持：2011 年發表的膳食研究測得零食紫菜平均每公斤 34,000 微克碘，一包 2.5 至 3 克的獨立包裝，已達世衞成人每日建議量的 57% 至 68%S3。2023 年的樣本中，一碗 200 克中式紫菜湯（中位數每 100 克 83 微克）可達每日需要量的 111%，一份 250 克韓式海苔飯卷可達 95%S1。

另一種講法是「海帶食多會甲亢」。食安中心沒有做過臨床試驗，能查證的是含量與上限的對比：健康成人每日上限為 1,000 微克，食 1 克乾海帶的碘攝入量已差不多是上限的三倍S3。報告的表述是健康成年人偶然食大量未必有風險，但碘攝入量不宜長期經常超過上限；藻類若只是偶爾食用（一星期一至兩次），不大可能對身體有害S1S3。

烹煮方式改變數字。2011 年的研究測得海帶用沸水煮後 83% 的碘溶於湯中，連湯計算則超過 90% 保留；用清水浸泡乾海帶再倒去水，可減低碘含量S3。

香港情況

衞生署的碘質水平調查和 2020–22 年度人口健康調查以尿碘中位數計，6 至 12 歲學齡兒童、15 至 34 歲年輕人士、15 至 44 歲育齡婦女的碘攝取量足夠，但授乳婦女及 15 至 84 歲整體人口不足，屬輕度缺碘S1S2。

從膳食估算得出的差距更大。食安中心 2009 年抽樣 271 個食物樣本、配合香港市民食物消費量調查，估計成年人每日碘攝入量中位數只有 44 微克（平均值 127 微克，分布偏斜），約 59% 市民低於維持甲狀腺功能所需的每日 50 微克下限，93% 低於推薦攝入量S3。市民食藻類的分量平均只有每日 0.2 克，但藻類已佔碘攝入量的 46.2%，是最大來源S3。

政策層面，衞生署和食安中心於 2021 年成立預防碘缺乏病工作小組，聯合建議是食用碘質豐富的食物、以加碘食鹽代替一般食鹽並確保每天總鹽量少於 5 克，以及懷孕和授乳婦女服用含最少 150 微克碘的補充劑S1。普通食鹽每公斤只有 120 微克碘，對攝入量的貢獻約每日 0.2 微克；報告估算若改用平均每公斤 30,000 微克的碘鹽、每日食 5 至 10 克，膳食碘會增加 150 至 300 微克S3。

證據到哪裡為止

這一頁的來源都是含量測定與攝入量估算，沒有一項是隨機試驗。「食紫菜補碘」的數字來自化驗所測得的含量除以建議量，「海帶食多會出事」的數字來自含量與上限的對比，兩者都沒有量過食後甲狀腺功能的變化S1S3。

樣本之間差距很大：純藻類樣本由每 100 克 49 微克到 220,000 微克都有，碘含量因品種、烹煮和加工而異S1。攝入量估算方面，食用量數據來自 2005 至 2007 年食物消費量調查的兩天 24 小時回顧問卷，藻類這類偶爾食的食物容易被低估；報告自己估算，改用食物頻率問卷後，低於 50 微克的人口比例會由 59% 降至約 25%S3。

食安中心對患病或有甲狀腺問題的人只有一句話：就碘的攝入量諮詢醫護人員S1S2。