鈣

搜「鈣 每日攝取量」，會撞到三組互不相同的數字：營養標籤上的參考值、世衞按年齡性別訂的推薦攝入量、以及香港人實際吃到的分量。三組數各自在答不同的問題。

這個數字量的是什麼

鈣是人體內含量第五高的元素，約 99% 存在於骨骼，其餘分布在牙齒、軟組織和細胞外液S1。膳食缺乏鈣與骨質疏鬆症、骨關節炎等慢性病有關S1。

包裝上那個 800 毫克，出自《食物及藥物（成分組合及標籤）（修訂）規例》附表 7 的營養素參考值S2。技術指引的措辭是「建議採用」：以百分比標示營養素資料時，也可以採用其他國際或國家當局的相關參考值S2。這個數字答的是「這一份佔參考值百分之幾」，跟個人每日該吃多少是兩回事。

世衞的推薦攝入量按年齡性別分開。19 至 65 歲男性、19 歲至更年期女性，每日 1 000 毫克S1。65 歲以上男性、停經後女性，每日 1 300 毫克S1。孕婦在妊娠期最後三個月是每日 1 200 毫克S1。可耐受最高攝入量為每日 3 000 毫克S1。

「高鈣」是另一回事 —— 那是聲稱門檻，也是 800 毫克真正卡得住廠商的地方。按技術指引，標示「高」有三條路，符合任何一條就可以S2。固體食物每 100 克不少於營養素參考值 30%；液體食物每 100 毫升不少於 15%；每 100 千卡食物不少於 10%S2。換算成鈣，固體食物每 100 克不少於 240 毫克S3。

香港情況

食物安全中心的香港首個總膳食研究，在二零一零年三月至二零一一年二月分四次抽樣，二零一四年十二月出版S1。研究收集 1 800 個樣本、涵蓋 150 種食物，合併成 600 個混合樣本化驗S1。結果：攝入量一般的成年人每日從膳食攝入 430 毫克鈣，攝入量高的（第 95 百分位）為 840 毫克S1。

低於世衞推薦攝入量的比例，四個年齡性別組別全部在九成七以上。20 至 59 歲比的是每日 1 000 毫克那條線，男性 97.9%、女性 97.7%S1。60 至 84 歲比的是每日 1 300 毫克，男性 99.7%、女性 99.3%S1。另一端幾乎是空的 —— 攝入量超出可耐受最高攝入量的少於 0.1%S1。報告的結論寫得很直接：缺乏鈣是引致骨質疏鬆症的重要原因之一S1。

鈣的來源結構也和西方不同。香港人攝入鈣的三大來源是蔬菜及蔬菜製品（28%）、乳類製品（18%）和不含酒精飲品（15%）S1。澳洲、法國和美國的研究則顯示，當地的主要來源是乳類製品S1。

奶類代替品的差距很大。消費者委員會二零二三年測試 39 款預先包裝植物奶S4。其中 23 款沒有額外添加鈣，每 100 毫升只有 2.55 至 76.12 毫克鈣，低脂奶是 125 毫克S4。按無添加鈣樣本的平均含量計，要攝取一杯低脂奶的鈣，需飲約 6 杯豆奶或 7 杯杏仁奶S4。米奶約 22 杯、燕麥奶 33 杯、椰子奶約 125 杯S4。

芝士那邊倒轉過來。消委會二零二一年測 40 款芝士，其中 36 款達「高鈣」水平S3。同一批 40 款裏，29 款屬高脂、25 款屬高鈉S3。

衞生署衞生防護中心的刊物把鈣放在防跌倒的位置：攝入足夠的蛋白質、鈣質和維生素 D 對保持肌肉質量和骨骼強壯十分重要，有助降低跌倒和相關骨折的風險S5。

證據到哪裡為止

總膳食研究化驗量到的是食物的鈣含量；個人攝入量是把化驗結果乘上食物消費量調查的數據推算出來的，沒有量任何一個人的血鈣或骨質密度S1。報告自己列明，油脂類、糖及糖類製品、調味料和醬油的估計攝入量偏差較大，攝入量可能被低估S1。

研究做過一次敏感度評估：把市民的膳食攝入量整體調高兩成再比一次，仍有超過 90% 成年人低於建議攝入量S1。方向不會因為推算誤差而翻轉。

抽樣年份是二零一零至二零一一年，報告在二零一四年十二月出版。這是香港唯一一份自己做的總膳食研究鈣數據，之後十多年的飲食變化，這份報告答不了。想知道自己夠不夠，看的是飲食內容與骨質狀況，那要問你的醫生或註冊營養師。